כפיפות וי.

1. שכבו על הגב עם ידיים ורגליים מתוחות. הראש בעמדה נייטרלית עם רווח בין החזה לסנטר.

2. משכו את הסנטר והחזה לכיוון התקרה, כווצו את הבטן, הרימו את הידיים והרגליים מהריצפה, וגעו עם הידיים ברגליים, בנקודה הכי גבוהה בה אתם יכולים.

3. חזרו לנקודת ההתחלה. 

מגע נגדי.

1. שכבו על הריצפה עם הרגליים באוויר. הראש בעמדה נייטרלית עם רווח בין החזה לסנטר.

2. הרימו את החזה לכיוון התקרה, כווצו את הבטן, וגעו עם זרוע אחת ברגל נגדית. יש לחזור לנקודת ההתחלה ולעשות זאת עם היד השנייה.

זכרו: יש לשמור על הגב והראש בעמדה טבעית. כיפופם עלול לגרום לנזק.

 

קרש.

1. התחילו עם הצבת האמות על הקרקע, כך שתצרו משטח ישר של גופכם, מקביל לקרקע, עם כפות הרגליים אנכיות לקרקע.

2. שמרו על עמדה זו כשהגוף מקביל לקרקע.

 

תרגיל לכל הגוף.

1. קפצו גבוה ככה האפשר, ונחתו על הרגליים כשהידיים שלכם נוגעות בקרקע.

2. משכו את רגליכם לאחור. מעמדה זו עליכם לדחוף את גופכם ולקפוץ גבוה ככל
האפשר.

3. חזרו על פעולות אלה שוב ושוב.

 

חיזוק עוצמתי לבטן.

1. התחילו עם הצבת האמות על הקרקע, גוף מקביל לקרקע, ועמידה על האצבעות של הרגלים.

2. הרימו את האגן למעלה והחזיקו אותו כך במשך שנייה.

3. חזרו לנקודת ההתחלה, וחזרו על פעולה זו מספר פעמים.

 

פרקדן עם רגליים באויר.

1. התחילו עם שכיבה על הגב וכיפוף קל בברכיים.

2. הרימו את הרגליים כך שיהיו אנכיות לריצפה. זו נקודת ההתחלה.

3. לאט לאט הנמיכו את הרגליים עד לנקודה בה לא תוכלו לשמור על הישבן והגב התחתון שלכם צמודים לריצפה.

4. הרימו את הרגליים שלכם בחזרה לנקודת התחלה, וחזרו על הפעולות.

 

 

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתים בפרסומינו צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש באמצעות כתובת המייל: [email protected]